ہم آپ کا درد سنتے ہیں۔
ہر وہ پیغام جو ہمیں ملتا ہے، جس میں ناقابلِ برداشت نفسیاتی دباؤ، خاندان کی عزت کا خوف، جبری شادیوں اور الماری میں چھپ کر جینے کے گہرے جذباتی اثرات کا ذکر ہوتا ہے، ہمارے دل توڑ دیتا ہے۔ ہم جانتے ہیں کہ ہر پیغام کے پیچھے بے پناہ حوصلے اور خاموش اذیت کی ایک کہانی ہے۔ ہم اس مایوسی کو سمجھتے ہیں جو خودکشی کے خیالات تک لے جاتی ہے اور اس تلخ حقیقت کو بھی کہ ہمارے بہت سے ساتھی اس جنگ میں اپنی جان گنوا بیٹھے ہیں۔

پرائیڈ پاکستان میں ہم چاہتے ہیں کہ آپ جانیں: آپ اکیلے نہیں ہیں۔
آپ کی شناخت کوئی بیماری نہیں۔ آپ کے احساسات درست ہیں۔

اگرچہ ہمارے پاس مفت، پیشہ ورانہ نفسیاتی خدمات فراہم کرنے کے وسائل نہیں، ہم آپ کو یہ علم اور اوزار ضرور دے سکتے ہیں کہ آپ اپنی مدد محفوظ اور رازدارانہ طریقے سے حاصل کر سکیں۔ یہ صفحہ پاکستان اور دنیا بھر میں ذہنی صحت کی معاونت تلاش کرنے کے لیے ایک رہنما ہے، جس میں آپ کی حفاظت اور بھلائی کو اولین ترجیح دی گئی ہے۔

پاکستان میں ذہنی صحت کی دیکھ بھال کا سفر

ہم جانتے ہیں کہ پاکستان میں ایک معاون ذہنی صحت کے ماہر کو تلاش کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ جج کیے جانے کا خوف، مذہبی لیکچر سننے کا خطرہ، یا آپ کی شناخت کو “بیماری” قرار دینا , یہ سب حقیقی اور خوفناک رکاوٹیں ہیں۔

مدد لیتے وقت آپ کی پہلی ترجیح آپ کی حفاظت اور رازداری ہونی چاہیے۔ ہم مشورہ دیتے ہیں کہ ماہرِ نفسیات سے بات کرتے وقت اپنی علامات اور ذہنی کیفیت پر توجہ دیں، اپنی جنسی رجحان یا صنفی شناخت فوراً ظاہر کرنے کی ضرورت نہیں۔ آپ اپنی زندگی کے ماہر ہیں۔ آپ کو یہ حق ہے کہ آپ اپنی ذہنی صحت کے مسائل — چاہے وہ اضطراب، ڈپریشن، دباؤ یا صدمہ ہوں — کے لیے مدد لیں، بغیر یہ وضاحت دیے کہ آپ کون ہیں۔

پیشہ ورانہ اخلاقیات دیکھیں: ایسے ماہرین تلاش کریں جو معتبر نفسیاتی اداروں کے رکن ہوں۔
علامات پر توجہ دیں، شناخت پر نہیں: مثال کے طور پر، “میں ہم جنس پرست ہوں اس لیے افسردہ ہوں” کے بجائے کہیں “میں شدید افسردگی اور اضطراب کا شکار ہوں، خاندان اور معاشرے کے دباؤ سے نمٹنا مشکل ہو رہا ہے۔”
اعتماد آہستہ آہستہ قائم کریں: اگر ماہر ہمدرد اور معاون ہو تو آپ بعد میں اپنی شناخت بتا سکتے ہیں، لیکن یہ آپ پر لازم نہیں۔

پاکستان میں دستیاب ذہنی صحت کی خدمات

سرکاری و تعلیمی ادارے

• ہمراز ۱۱۶۶: سرکاری ایپ اور ہیلپ لائن، مفت رہنمائی اور ریفرل۔
• نیشنل انسٹیٹیوٹ آف سائیکالوجی کونسلنگ: کم لاگت یا سلائیڈنگ فیس، آن لائن یا بالمشافہ۔

Service/platform	Access	Services	Typical cost	Notes
Humraaz 1166 Government app and helpline	Call 1166 or mobile app	Mental health support referral, guidance	Free	Government-backed; can request mental health help without disclosing identity details.
National Institute of Psychology (NIP) Counselling	https://nip.edu.pk/counselling/	Counselling via university services (online/in-person)	Low/varies	Academic setting; ask about availability, sliding-scale fees, and privacy.

نجی پلیٹ فارمز و ڈائریکٹریز

• صحت کہانی: آن لائن ڈاکٹرز اور ماہرینِ نفسیات سے ویڈیو مشاورت۔
• مارہم، صحت یاب، آپ کا معالج، رہبرُو، پاک ایم ایچ، تھراپی منترہ: مختلف فیس اور سہولیات، آن لائن سیشنز کا آپشن۔

Service/platform	Access	Services	Typical cost	Notes
Find a Helpline Pakistan	https://findahelpline.com/countries/pk	Crisis helpline directory phone/chat	Free to access	Aggregates verified hotlines and chats; pick what feels safest.
Marham	https://www.marham.pk/doctors/psychologist	Book psychologists/psychiatrists	Paid; provider-set	Filter by online sessions; ask for symptom-focused care.
SehatYab	https://www.sehatyab.com/	Online therapy and psychiatry	Paid; provider-set	Compare fees, languages, and availability.
ApkaMuaalij	https://www.apkamuaalij.com/	Mental health providers	Paid; provider-set	Check reviews and request video sessions.
Ruhbaru	https://www.ruhbaru.com/	Online counselling	Paid; provider-set	Ask about sliding-scale or package discounts.
PakMH Service providers	https://pakmh.com/service-providers/	Pakistan mental health directory	Varies	Directory listing; verify credentials and fees directly.
TherapyMantra Therapists	https://therapists.therapymantra.co	Global/PK therapist matching (online)	Paid; plans vary	Ask for nonjudgmental, evidence-based care; book trial calls if offered.

تنظیمیں و این جی اوز

• تسکین ہیلپ لائن: مفت یا کم لاگت، فون یا واٹس ایپ کے ذریعے۔
• ڈان فیچرڈ فہرست: مختلف معاونت فراہم کرنے والے اداروں کی فہرست۔

Service/platform	Access	Services	Typical cost	Notes
Taskeen Mental health helpline	https://taskeen.org/program/mental-health-helpline/	Helpline, psychoeducation, referrals	Often free/low	Check site for current contact method (phone/WhatsApp/hours).
Dawn featured	https://images.dawn.com/news/1185033	Article listing mental health supports	Free	Use as a starting point; verify each provider.

عالمی آن لائن ذرائع (ایل جی بی ٹی کیو آئی اے دوستانہ)

• ایل جی بی ٹی نیشنل ہیلپ سینٹر: مفت ہاٹ لائن اور چیٹ۔
• ایل جی بی ٹی آئی کیو ہیلپ لائن: فون، چیٹ، ای میل کے ذریعے مشورہ۔
• ایچ آر سی وسائل: ذہنی صحت کے لیے فہرستیں اور رہنمائی۔
• گے ایشینز ریسورسز: جنوبی ایشیائی ایل جی بی ٹی کیو آئی وسائل۔

Service/platform	Access	Services	Typical cost	Notes
LGBT National Help Center	https://lgbthotline.org/	Peer support hotlines and chats	Free	Hotline availability posted on site; includes youth/senior lines.
LGBTIQ Helpline	https://www.lgbtiq-helpline.ch/en	Peer advice by chat/email; phone line	Free	Phone: 0800 133 133; English support via email/chat.
HRC Mental health resources	https://www.hrc.org/resources/mental-health-resources-in-the-lgbtq-community	Curated hotlines and supports	Free	US-focused but useful lists and coping guidance.
Gaysians Resources	https://www.gaysians.org/resources	Curated South Asian LGBTQIA resources	Free	Mix of urgent and non-urgent supports.

کم بجٹ میں علاج کے طریقے

• سلائیڈنگ فیس کا مطالبہ کریں۔
• ٹیلی ہیلتھ کو ترجیح دیں۔
• قلیل مدتی، مہارت پر مبنی تھراپی لیں۔
• ادویات کے لیے ماہرِ نفسیات سے مشورہ کریں، سستی جنیرک ادویات پر غور کریں۔

اگر آپ کو امتیاز یا “کنورژن تھراپی” کا سامنا ہو

• کوئی بھی آپ کو شرمندہ کرنے یا مذہبی لیکچر دینے کا حق نہیں رکھتا۔
• واضح کریں: “میں یہاں ذہنی صحت کے علاج کے لیے آیا ہوں، مذہبی مشورے کے لیے نہیں۔”
• ریفرل مانگیں، تفصیلات نوٹ کریں، اور رپورٹ کریں۔

فوری سکون کے عملی طریقے

• سانس کی مشق: چار سیکنڈ سانس لیں، چار سیکنڈ روکیں، چھ سیکنڈ چھوڑیں، پانچ بار دہرائیں۔
• درجہ حرارت بدلیں: ٹھنڈے پانی سے منہ دھوئیں۔
• پانچ چیزوں کا نام لیں: پانچ دیکھیں، چار محسوس کریں، تین سنیں، دو سونگھیں، ایک چکھیں۔
• فیصلہ مؤخر کریں: کسی نقصان دہ عمل سے پہلے ۲۴ گھنٹے انتظار کریں اور کسی مددگار سے رابطہ کریں۔
• سیفٹی پلان: تین انتباہی نشانیاں، تین مقابلہ کرنے کے اقدامات، اور تین رابطے لکھیں۔

آپ محبت، احترام اور خوف سے آزاد زندگی کے حقدار ہیں۔